Um deine Vorbereitung für den 40. Vienna City Marathon am 23. April 2023 zu unterstützen und die Motivation zu stärken, führen wir wieder gemeinsame VCM Training Runs in Wien durch.
Am 8. November ist jede Woche „Training Tuesday“ zur Vorbereitung auf den 40. Vienna City Marathon. Wir laufen immer am Dienstag, 18:30 Uhr, in der Prater Hauptallee. Treffpunkt ist beim "Kipchoge-Ziel", Bereich Stadionparkplatz. Unser Partner Sportordination betreut die Trainings mit erfahrenen Coaches in mehreren Tempogruppen.
VCM Training Runs
- Wöchentlich ab Dienstag, 8. November 2022
- Beginn 18:30 Uhr
- Prater Hauptallee / „Kipchoge Ziel“ / Bereich Stadionparkplatz
- Hier findest du Termine und Programme
Programm für 8. November
- 1. Gruppe: 3x15min HIIT – 30 sec schnell, 30 sec locker – Tempo 3:30-4:00/km bei den schnellen Abschnitten
- 2. Gruppe: 3x15min HIIT – 30 sec schnell, 30 sec locker – Tempo 3:45-4:15/km bei den schnellen Abschnitten
- 3. Gruppe: 2x15min HIIT – 30 sec schnell, 30 sec locker – Tempo 4:00-4:30/km bei den schnellen Abschnitten
- 4. Gruppe: 2x15min HIIT – 30 sec schnell, 30 sec locker – Tempo 4:15-4:45/km bei den schnellen Abschnitten
- 5. Gruppe: 2x15min HIIT – 30 sec schnell, 30 sec locker – Tempo 4:30-5:00/km bei den schnellen Abschnitten
Im 15 min HIIT-Block laufen wir abwechselnd 30 Sekunden (fast) maximal schnell und 30 Sekunden locker. Als Serienpause dazwischen 5-10 Minuten traben.
Gesamtdauer 60-90 Minuten inkl. Ein- und Auslaufen
Die Teilnahme ist kostenlos.
Wir freuen uns auf dich und viele motivierte Läufer*innen!
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Was ist HIIT?
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) gilt nicht nur als der Geheimtipp im Fitnesstraining, sondern es lässt sich auch problemlos ins Lauftraining integrieren, erklärt uns Michael Koller, sportwissenschaftlicher Leiter der SPORTordination. Das Prinzip hinter HIIT: kurze, aber sehr intensive Trainingseinheiten - schon 20 Minuten reichen für ein Training. Neben der Zeitersparnis ist vor allem die hohe Effektivität des Trainings ein Vorteil im Vergleich zu längeren Dauerläufen.
HIIT bedeutet kurze Intervallserien von 15 Sekunden bis 2 Minuten Dauer mit maximaler bzw. nahezu maximaler Leistungsfähigkeit. Danach erfolgt normalerweise eine ebenso lange Belastungspause, z.B. langsames Traben oder Gehen. Durch die intensive Belastung verbrennt der Körper in kurzer Zeit viel Energie. Der erwünschte Nachbrenneffekt wird durch das Sauerstoffdefizit bzw. den Ausgleich des Sauerstoffdefizits erreicht. So gelingt es in kurzer Zeit, viele Kalorien zu verbrennen.
Allgemeines Beispiel für ein HIIT-Training
10min GAT1 einlaufen
2x20min (20sec. maximal schnell / 20sec traben)
Dazwischen eine Serienpause von 5min locker traben
10min GAT1 auslaufen
Vorteile von HIIT
• Zeitsparendes Training: hohe Intensität bei relativ kurzer Belastungsdauer
• Sehr effektiv: große Erfolge mit wenig Aufwand
• Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme beim Ausdauertraining
• Stimuliert das Muskelwachstum
• Weniger belastend für den Körper als klassisches Intervalltraining mit längeren Intervallen oder lange Tempoläufe; durch die meist kürzere Gesamtbelastungszeit wird in weiterer Folge das Immunsystem weniger geschwächt
• Ideal zum Auspowern und Austesten der eigenen Grenzen
• Abwechslungsreiches Training
Nachteile von HIIT
• Sehr anstrengend
• Überlastungs- und Verletzungsgefahr
• Nicht dauernd anwendbar: zwischen Trainingseinheiten unbedingt auf eine komplette Erholung des Körpers achten
• Nicht für Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen geeignet: wenn du Herz-Kreislauf-Probleme hast, nicht in Form bist oder andere medizinische Gründe vorliegen, die ein sehr intensives Training nicht erlauben, dann solltest du es lieber lassen bzw. im Zweifel zuerst mit einem Arzt sprechen.
• Nicht für Anfänger geeignet
