Fünf Tipps fürs Laufen, um fit und gesund zu bleiben oder zu werden 

Du hast kürzlich mit dem Laufen begonnen oder kennst jemand, auf den das zutrifft? Du willst bei einem Bewerb des Vienna City Marathon am 5./6. April 2025 starten? Nichts wie rein in die Laufschuhe! 

Wir freuen uns auf dich bei einem VCM-Bewerb, bei den VCM Training Runs oder bei der VCM Winterlaufserie! Denn die Teilnahme an einem Laufbewerb ist einfach die beste Motivation. 

Mit diesen fünf Tipps kommst du gut ins Laufen und bleibst dabei.
 

1. Beginne einfach

Der erste Schritt ist der Wichtigste, auch wenn er nur klein sein sollte. Zehn Minuten Aktivität sind besser als null Minuten. 

Mach Bewegung zu einem Teil des Alltags. Hol dir eine Dosis Frischluft vor der Videokonferenz. Steh zwischendurch vom Schreibtisch auf und aktiviere deinen Körper. Nimm Stufen statt Lift und Rolltreppe. Geh zu Fuß. Fahre mit dem Rad.

Auch Gehen wirkt. Flotte Spaziergänge, bei denen vielleicht zwischendurch gelaufen wird, sind ein guter Einstieg. Irgendwann werden Läufe daraus, bei denen zwischendurch gegangen wird. 

Probiere die Daily Mile. 15 Minuten laufen im Freien, am besten täglich. Das verändert Kopf & Körper. Die Daily Mile ist ein Bewegungsprogramm für Kindergärten und Volksschulen. Auch für Erwachsene ist es top. Ja, die 15 Minuten dürfen übertroffen werden. 

 

2. Mach es oft

Am Wichtigsten ist Regelmäßigkeit, um fitter und gesünder zu werden. Einmal Auspowern am Sonntag ist besser als nichts. Wobei es beim Ausdauertraining nicht grundsätzlich um Auspowern geht. Aber um dauerhafte gesundheitliche Effekte zu erzielen, musst du deinen Körper immer wieder in Bewegung bringen. Nimm dreimal pro Woche als Leitlinie. 

Von der WHO gibt es diese Empfehlungen: 

• Mindestens 150 bis 300 Minuten (2 ½ bis 5 Stunden) pro Woche mäßig anstrengende Bewegung / Ausdauertraining (Gehen, Radfahren, Tanzen, …) 
• Oder 75 – 150 Minuten intensivere Belastung (Laufen, Ballspiele, Fitnesstraining, …) 
• Zusätzlich an zwei Tagen pro Woche Krafttraining (körperlich anstrengende Arbeiten, Liegestütz, Sit-Ups, Yoga, Hanteltraining, Gleichgewichts- und Stabilisationsübungen …) 

Sportliche Aktivität über diese Mindestschwellen hinaus bringt zusätzliche Gesundheitseffekte. Alltagsaktivitäten wie die Fahrt mit dem Rad zur Arbeit oder tägliche Fußwege werden im Konzept der WHO eingerechnet. Ob eine Aktivität als „mäßig anstrengend“ oder „intensiv“ gilt, ist natürlich Interpretationsfrage. Mit leistungsdiagnostischen Untersuchungen lässt sich das individuell feststellen – aber als grobe Orientierung ist der WHO-Input hilfreich. 

Für Kinder und Jugendliche von 5-17 Jahren empfiehlt die WHO täglich mindestens eine Stunde körperliche Aktivität und zusätzlich an drei Tagen pro Woche intensiveren Sport – Spiele, Sprints, Sprünge, Ausdauer … 

 

3. Mach es g'scheit

Steigere deine Aktivitäten Schritt für Schritt. Der Körper, die Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit, um sich anzupassen. Das ist vor allem wichtig zu wissen, wenn du gerne mit 110% in eine Sache reingehst. 

Erhöhe zuerst die Dauer deiner Aktivitäten, also die Länge deiner Läufe oder die Zahl der Läufe pro Woche, dann erst die Intensität und Anstrengung. Steigere dein Pensum von Woche zu Woche nur um etwa 10 Prozent. 

Bewege dich abwechslungsreich. Suche neue Routen. Entdecke neue Orte. Laufe unterschiedliche Distanzen. Laufe und gehe auf Wegen und über Hügel & Berge. Mach verschiedene Aktivitäten – Radfahren, auch auf Zwift, Skilanglaufen, Bergwandern, Spielsportarten .... Abwechslung hält die Motivation hoch und der Körper wird umfassender gefordert. 

Erholung macht stark. Ein Lauf ist anstrengend. Der Körper braucht Erholung, um sich auf eine neuerliche Belastung einzustellen und leistungsfähiger zu werden. Lege bewusst ruhige Tage mit nur leichter Aktivität ein - meist geht das ohnehin von selbst, nicht? 

Halte es fest. Schreibe auf, wann du welche Aktivität gemacht hast. Ob in einer Excel-Tabelle, mit einer App oder auf Papier. Es ist eine feine Motivation zu sehen, wie oft, wie weit, wie schnell du gelaufen bist. 

Denk daran, was in deinem Leben sonst passiert – Arbeit, Familie, Zeitdruck, zu wenig Schlaf …. Wenn du mehr Zeit hast, nutze sie auch für Sport. Wenn du weniger Zeit hast, dann stecke etwas zurück. 

 

4. Mach es gemeinsam

#TogetherWeRun ist seit Jahren ein Claim für den Vienna City Marathon – und auch perfekt fürs regelmäßige Laufen. 

Komm zu den VCM Training Runs. Wir laufen ab 5. November an jedem Dienstag, 18:30 Uhr, in der Prater Hauptallee.

Verabrede dich mit einer Freundin oder einem Freund zum Laufen. So kommt auch wirklich nichts dazwischen. Laufen ist perfekt zum Tratschen, um jemanden wieder einmal zu treffen oder jemanden kennen zu lernen. Schließ dich, wenn es wieder möglich ist, einer Gruppe an. Wenn es dich anspricht, versuche Lauf-Apps, um virtuellen Support zu bekommen. 

Orientiere dich an dir. Nur an dir. Wie schnell, wie weit, wie oft, mit welchem Outfit, mit welchem Aussehen und mit wie vielen Likes jemand anderer läuft, ist egal. Du läufst, wenn auch manchmal gemeinsam mit anderen, aber du läufst. Das zählt. 

 

5. Frage Fachleute

Wenn du unsicher bist, was deine Gesundheit betrifft, kontaktiere Leute, die in ihrem Fachgebiet kompetent sind, wie beispielsweise die Expertinnen und Experten der Sportordination. 

Es gibt viele naheliegende Gründe, um medizinische Expertise einzuholen: ein „harmloser“ Infekt, eine zurückliegende Erkrankung, Kurzatmigkeit, Schmerzen am Bewegungsapparat, möglicherweise eine zurückliegende Corona-Infektion. Mach körperliche Beschwerden nicht alleine mit dir aus. 

Frage Fachleute auch beim Kauf deiner Laufschuhe. Das ist das eine Ausrüstungsstück, auf das es wirklich darauf ankommt. 

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Wir wünschen dir viel Freude beim Laufen.